Slaap

Een goede nachtrust is erg belangrijk. Slaap zorgt ervoor dat ze uitgerust wakker worden en met volle energie een nieuwe dag kunnen aanvangen. Tijdens onze slaap herstelt het lichaam zich van geestelijke en lichamelijke inspanningen overdag. Als de energie die je tijdens de slaap opdoet ongeveer gelijk is aan de hoeveelheid energie die je overdag verbruikt, dan is er sprake van evenwicht.

Een slaap die verstoord is, ondermijnt onze dagelijkse bezigheden. De recuperatie die we zowel fysisch als psychisch nodig hebben, gebeurt immers onvoldoende. Daardoor kunnen er klachten optreden, zoals vermoeidheid, spierpijn, concentratiestoornissen, depressie en zelfs een aftakeling van het immuunsysteem. Een tekort aan slaap moet snel worden ingehaald, want het risico bestaat dat men terecht komt in een negatieve vicieuze cirkel.

A.     Slaaphygiëne

Een goede slaaphygiëne betekent dat men zo gunstig mogelijke condities creëert voor het verkrijgen van een goede nachtrust en alertheid overdag. Dit betekent concreet het doorbreken van slechte slaapgewoontes die de slaapproblemen mee in stand houden.

–  Zorg voor een goede inrichting van de slaapkamer. Hieronder verstaan we een goed verluchte, donkere en rustige slaapkamer, liefst zonder zichtbare wekker, met een aangename temperatuur. Een goed bed en een goed kussen zijn ook belangrijk. Oordopjes of een zacht achtergrondmuziekje kunnen helpen bij geluidsproblemen.

 – Vermijd in de uren voor het slapengaan cafeïne. Deze stof is nefast voor de slaap. Cafeïne is terug te vinden in koffie, cola, zwarte thee, cacao en chocolade. Een kruidenthee of melk zijn wel goed om te drinken voor het slapengaan.

 – Ook nicotine werkt stimulerend. Stop dus met roken of rook alleszins niet laat op de avond of ’s nachts.

 –  Vermijd alcohol voor het slapengaan. Alcohol zorgt ervoor dat we vlotter ontspannen en sneller in slaap vallen maar onze slaap is van minder goede kwaliteit. (verstoort de slaap)

 – Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan. Dit vraagt veel energie van het lichaam om te verwerken. Het kan het inslapen en doorslapen verstoren. Ga ook niet met honger naar bed. Een lichte snack voor het slapengaan kan de slaap bevorderen. Drink ook niet teveel om een volle blaas ’s nachts te vermijden.

– Vermijd geestelijke en lichamelijke inspanning vanaf twee uur voor het slapengaan. Onder geestelijke inspanning verstaan we onder meer vergaderen, studeren, e-mails checken, een spannend boek lezen of een spannende film bekijken, ruzie maken met de partner enzovoort. Onder lichamelijke inspanningen verstaan we intensief sporten. Lichte vormen van beweging zoals een korte wandeling maken kunnen wel goed zijn voor de slaap.

– Lichamelijke activiteit overdag is wel aangeraden. Regelmatige fysieke inspanningen overdag leiden tot beter slapen.

– Zorg ervoor dat je overdag en voor het slapengaan voldoende ontspant. Je moet tot rust komen. Relaxatieoefeningen en yoga kunnen hierbij bijvoorbeeld helpen. Ook een wandeling maken, een ontspannend boek lezen, een warm bad of een warme douche nemen, met de partner praten enzovoort kunnen je voorbereiden op de slaap.

 B.      Stimuluscontrole

Een persoon met slaapproblemen ligt vaak uren wakker in zijn of haar bed. Op deze manier ontstaat een onbewuste associatie tussen het bed en wakker liggen, wat inslapen verder bemoeilijkt. Het doel van stimuluscontrole is om deze associatie te doorbreken. De associatie tussen bed en slapen zal sterker worden, waardoor de cue ‘bed’ een gevoel van slaperigheid zal uitlokken en de cues voor activiteiten die de slaap kunnen verstoren zullen afzwakken. Op deze manier verkrijgt de persoon een consistent slaap-waakrtime.

–  Zorg voor een vast slaap- en waakpatroon. Ga op vaste tijden slapen en sta op vaste tijden op. Slaap ook in het weekend niet te lang uit.

– Vermijd dutjes overdag. Als het niet anders gaat, beperk een dutje dan tot 30 minuten.

–  Het bed dient enkel om in te slapen en in te vrijen. Doe er geen andere activiteiten in, zoals tv kijken, piekeren, werken, studeren, enzovoort.

– Ga pas slapen als je slaperig bent. Als je binnen tien minuten niet slaapt, probeer dan even terug op te staan. Ga pas terug slapen als je je slaperig voelt.

Voor de digitale Word-versie klik: Depressie en slaaphygiëne